Styrka för kampsportare
De som tränar kampsport tränar ofta styrka som komplement. Ska man lyckas bra i tävlingssammanhang är det förmodligen också helt nödvändigt att göra det.
Men, det gäller att se upp. Styrka kan tränas på många olika sätt. För en kampsportare gäller i första hand att pumpa in så mycket explosiv styrka som möjligt i de muskler man har, utan att lägga på sig onödigt mycket kroppsvikt.
Inom tyngdlyftningen finns en hel del kumskap som även kampsportare har nytta av i sin träning.
Inom tyngdlyftningen identifierar vi fyra olika sätt att träna styrka. Sammanfattningsvis kan man beskriva dem som i nedanstående tabell, med lämpliga träningsupplägg (uppläggen går naturligtvis att variera):
Belastning: den vikt man klarar en repetion av som mest är 10
Reps: antal repetitioner.
Set: antal gånger en grupp repetitioner upprepas.
Vila: vila mellan seten.
Om man tillhör den högsta viktklassen i sin kampsport kan det kanske finnas skäl att lägga lite tid på att träna specifikt för muskeltillväxt, men inte annars. För en kampsportare som kämpar för att optimera sig i sin viktklass är den sortens räning närmast kontraproduktiv. Bättre då att lägga tiden i gymmet på att öka explosiviet och maxstyrka, det är de två upplägg jag skulle rekommendera i första hand.
Styrka, alltså hur mycket effekt man får ut i en viss rörelse, beror inte enbart på hur välmatade musklerna är. Det beror lika mycket på rörlighet och snabbhet. När vi tränar explosivitet tränar vi också nervsystemet. Alltså hur nervsystemet och musklerna samarbetar. Ett välfungerande kopplingsschema i nervsystemet innebär att musklerna utnyttjas bättre. Och snabbare. Med ett upplägg för explosivitet ökar man inte bara snabbheten i den specifika övningen, utan även generellt. Tyngdlyftare har ofta högfungerande reaktionsförmåga.
Till skillnad från vanlig gymträning eller bodybuilding är övningarna i tyngdlyftnig helkroppsövningar. De går ut på att få alla musklerna i kroppen och nervsystemet att fungera ihop, samtidigt som övningarna också innebär att rörligheten i kroppen hela tiden tränas.
Så, optimal styrketräning för kampsportare skulle jag säga är att ta till sig det bästa ur tyngdlyftningen och lägga in två-tre pass i veckan, som komplement till den ordinarie kampsportträningen.
Bra övningar för kampsportare:
Ryck – ryck innebär att man lyfter en skivstång frå golvet direkt upp till raka armar. Inom tyngdlyftningen delar vi upp ryckträningen i dess olika delmoment. Det kan vara styrkeryck, sittryck, ryck från bockar, hängande ryck, med mera. Det beror på vilka styrkor/svagheter man har och vad målet med träningen är. Vill man öka i explosivitet kanske man lägger in mycket träning från bockar, till exempel.
Frivändning – innebär att lyfta skivstången från golvet till vilande på axlarna. Det är samma med frivändning som med ryck, att det tränas i en mängd olika varianter och delmoment. Ovana lyftare börjar ofta med styrkeryck. Det är lätt att lära sig, och då får man en optimal träning från början och kan lägga på mer tekniska moment efter hand.
Överstöt – överstöt är det moment när man lyfter skivstången från axlarna till raka armar. Det kan också tränas med lite olika tekniker. Men för kampsportare där sparkar ingår är det högst rekommendabelt att göra överstöten med split. Det innebär ett extremt explosivt utfallssteg, under belastning.
Komplementövningar – ovanstående övningar är visserligen helkroppsövningar, men den betonar vissa muskler mer än andra och det kan behövas lite komplement. Två av de allra vanligaste komplementövningar inom tyngdlyftningen är ryggresning och chins. Med de två övninarna belastar man baksida lår, rumpa och rygg lite exra, vilket kan behövas för styrkebalansens skull.
Är du kampsportare och sugen på att testa ovanstående träningsupplägg, med mera om styrka och tyngdlyftning? Ta kontakt med oss i Värnamo Atletklubb. Mejla: varnamoak@outlook.com, eller skicka sms till mig: 070-88306664.
Mer om tyngdlyftnng: https://www.tyngdlyftning.com/
Klubbens hemsida: varnamo-atletklubb.se
Thomas Lundh
Ordförade
Värnamo Atletklubb